Co je zdravější: zelené nebo žluté banány?
Banány jsou neuvěřitelně chutné a velmi vhodné jako svačina. Navíc jsou bohaté na mnoho důležitých vitamínů a minerálů. Většina lidí jí žluté a zralé banány, ale zelené, nezralé banány jsou také bezpečné. Ne každému však bude vyhovovat jejich chuť a textura.
Zelené a žluté banány – jaký je rozdíl?
- Chuť. Zelené banány jsou méně sladké. Ve skutečnosti mohou dokonce chutnat trochu hořce.
- Textura. Zelené banány jsou tvrdší než žluté. Jejich textura je někdy přirovnávána k vosku.
- Složení. Zelené banány mají více škrobu. Když banány dozrají a zežloutnou, škrob se změní na cukr.
Zelené banány se navíc hůře loupou, zatímco zralé banány se loupou snadno.
Jak banán dozrává, mění se jeho sacharidové složení
Nezralé banány obsahují především škrob, který tvoří 70–80 % jejich suché hmotnosti[1].
Většina tohoto škrobu je rezistentní škrob, který není tráven v tenkém střevě. Z tohoto důvodu je často klasifikována jako dietní vláknina.
Banány však zráním ztrácejí škrob.
Během zrání se škrob přeměňuje na jednoduché cukry (sacharózu, glukózu a fruktózu). Zajímavé je, že zralé banány obsahují pouze 1 % škrobu.
Zelené banány jsou také dobrým zdrojem pektinu. Tento typ vlákniny se nachází v ovoci a pomáhá jim udržovat jejich strukturální tvar.
Pektin je zničen, když je banán přezrálý, což způsobuje, že ovoce je měkké a kašovité[2].
Rezistentní škrob a pektin, které se nacházejí v zelených banánech, mohou poskytnout řadu zdravotních výhod, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zdraví trávení [3, 4].
Zelené i žluté banány jsou výživné
Zelené a žluté banány jsou dobrým zdrojem mnoha důležitých živin.
Přestože přesný nutriční profil zelených banánů není k dispozici, měly by obsahovat stejné mikroživiny jako zralé banány.
Středně velký žlutý banán (118 gramů) obsahuje následující vitamíny a minerály (nezralý banán bude pravděpodobně obsahovat více vlákniny kvůli vysokému obsahu odolného škrobu)[5]:
- Vláknina: 3 gramy
- Draslík: 9 % DV
- Vitamín B6: 25 % DV
- Vitamín C: 11 % DV
- Hořčík: 7 % DV
- Měď: 10 % DV
- Mangan: 14 % DV
Navíc má 105 kalorií. Z toho více než 90 % tvoří sacharidy. Banány mají navíc velmi nízký obsah tuku a bílkovin.
Také vám pomohou cítit se sytí a mohou snížit vaši chuť k jídlu.
Zelené banány jsou velmi syté, především díky vysokému obsahu vlákniny.
Potraviny bohaté na vlákninu poskytují pocit sytosti a podporují pocit sytosti [6].
Rezistentní škrob a pektin, druhy vlákniny nacházející se v zelených banánech, jsou spojeny se zvýšeným pocitem plnosti po jídle [7, 8].
Tyto typy vlákniny mohou také zpomalit vyprazdňování žaludku a způsobit, že budete jíst méně [9, 10].
To zase může způsobit, že budete jíst méně kalorií. To může pomoci při hubnutí, pokud je to váš cíl.
Zelené banány mohou zlepšit trávení
Živiny obsažené v zelených banánech mohou mít také prebiotické účinky.
Místo toho, aby se rezistentní škrob a pektin rozkládaly ve střevech, slouží jako potrava pro prospěšné bakterie, které žijí ve střevech.
Bakterie fermentují tyto dva typy vlákniny, produkují butyrát a další prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem[11].
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou pomoci s řadou trávicích komplikací [12, 13, 14].
Některé důkazy navíc naznačují, že mohou pomoci chránit před rakovinou tlustého střeva, ale je zapotřebí více výzkumu u lidí[15, 16].
Mají příznivý vliv na hladinu cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi je vážný zdravotní problém.
Pokud se neléčí, může časem vést k cukrovce 2. typu a zvýšit riziko dalších vážných zdravotních problémů.
Pektin a rezistentní škrob nalezené v zelených banánech mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi po jídle [17, 18].
Nezralé zelené banány mají také nízký glykemický index 30. Dobře vyzrálé banány mají skóre kolem 60[19].
Glykemický index udává, jak rychle potraviny po jídle zvyšují hladinu cukru v krvi [20].
Stupnice se pohybuje od 0 do 100 a nižší hodnoty jsou dobré pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
Mohou být zelené banány škodlivé?
Zelené banány jsou obecně považovány za zdravé. Na internetu se však objevily zprávy o lidech, kteří po jejich konzumaci pociťovali nepohodlí.
To zahrnuje zažívací příznaky, jako jsou:
Také byste měli být opatrní se zelenými banány, pokud máte alergii na latex.
Obsahují bílkoviny podobné bílkovinám způsobujícím alergii v latexu, které mohou způsobit reakci u lidí s alergií na latex. Tento stav je známý jako syndrom latex-ovoce[21].
Jak zelený by měl být banán?
Zelené banány mají některé další živiny a výhody, které žluté banány nemají.
Jsou bohaté na odolný škrob a pektin, které zasytí, zlepšují trávení a pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi.
Nejsou však tak sladké jako zralé banány a textura nemusí být tak příjemná, pokud dáváte přednost měkkým banánům.
Zajímavé je, že rezistentní škrob a pektin se s dozráváním banánů postupně snižují, takže banány, které jsou žluté s nádechem zelené, by měly stále obsahovat malé množství rezistentního škrobu a pektinu.
Z tohoto důvodu nemusí být banán úplně zelený, abyste získali alespoň některé z výhod zelených banánů.
Odkazy:
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608003440
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864109/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0155871
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17880369/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31765963/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809332/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20831671/
- https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpgi.00316.2020?journalCode=ajpgi
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29848266/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32959735/
- https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.29.1_supplement.596.16#:~:text=Pectin%20is%20a%20soluble%20fiber,such%20as%20diabetes%20and%20obesity.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12440950
Proč byste měli jíst banány každý den a jak je správně používat, vysvětluje Dietoložka Federálního výzkumného centra pro výživu, biotechnologii a bezpečnost potravin, kandidátka lékařských věd Elena Livantsová.
— Kalorický obsah průměrného banánu je asi 100 kcal, což je pouze 5 % doporučené průměrné energetické hodnoty denní stravy.
Co můžete získat snědením jednoho banánu?
3 g vlákniny (vláknina z potravy). A to je téměř 10 % denní potřeby. Vláknina má pozitivní vliv na činnost trávicího traktu, prodlužuje pocit sytosti.
480 mg (10-12 % denní potřeby) draslíku. Tento mikroelement reguluje vodní rovnováhu v těle, příznivě ovlivňuje činnost ledvin a kardiovaskulární systém, pomáhá normalizovat krevní tlak a srdeční frekvenci.
36 mg (8 % DV) hořčíku. Hořčík spolu s draslíkem příznivě působí na srdeční sval a také na kosterní svaly. Proto se lidem, kteří se věnují sportu nebo fitness, doporučuje používat banány jako svačinu. Toto ovoce umožňuje nejen doplnit energii, protože rychle zvyšuje hladinu glukózy v krvi, ale také pomáhá předcházet svalovým křečím, protože pomáhá uvolnit kosterní svaly.
0,6 mg (téměř 30 % DV) vitaminu B9 (folát). Tato látka příznivě působí na krvetvorbu, centrální nervový systém a srdeční sval.
Katechiny (fenolické sloučeniny). Mezinárodní studie (v Japonsku, Austrálii, USA) prokázaly protizánětlivou, antioxidační a dokonce protinádorovou aktivitu těchto látek.
Tyrosin. Jedná se o aminokyselinu, která se v těle přeměňuje na serotonin: hormon radosti. To znamená, že ve skutečnosti jsou banány zdrojem dobré nálady, což je zvláště důležité v zimě.
Které banány je lepší vybrat: zelené nebo přezrálé s hnědými skvrnami?
Kdo má nadváhu, má sklony k cukrovce nebo přibývá na váze, měl by dát přednost zeleným nebo žlutozeleným, lehce nezralým banánům. Nazelenalé banány mají nižší glykemický index než zralé a přezrálé, což znamená, že méně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Zelené banány obsahují tzv. nerozpustný škrob, který je nyní aktivně studován z pohledu korekce tělesné hmotnosti, kontroly diabetu a poruch metabolismu sacharidů obecně.
Ale z hlediska obsahu vitamínů, mikro- a makroprvků vítězí zralejší banány. Navíc právě v přezrálých banánech s tmavými skvrnami je více stejných katechinů: antioxidantů s protinádorovou aktivitou. Zráním se mění i množství vlákniny. Zralejší a sladší ovoce obsahuje více vlákniny, ale také více cukru.
Jak moc?
Doporučené množství pro zdravého člověka je 1-2 středně velké banány denně. Při konzumaci tohoto množství nelze očekávat žádné negativní účinky.
Jaké zdravé dezerty lze vyrobit z banánů?
Banán je velmi vhodnou náhradou nezdravých sladkostí: jednoduchý cukr, džem, džemy, čokoláda. Mohou být přidány do těsta při přípravě pečiva, palačinek, tvarohových koláčů, kastrolů, nahrazujících část mouky a cukru. Toto ovoce dodá tu správnou texturu a sladkou chuť.
Banán může být doplňkem ovocných dezertů: ovocného salátu nebo smoothies. Je užitečné ho přidat do tvarohu místo džemu nebo cukru.
Tento recept je oblíbený ve sportovním a fitness prostředí. Nakrájejte banány, přidejte vejce a pečte palačinky na nepřilnavé pánvi. Místo sladkostí a dortů získáte přírodní, zdravou sladkost. Další možností je udělat banánové sušenky. Těsto se udělá z banánů, vajec a ovesných vloček, přidá se sušené ovoce a trochu citronové šťávy, aby nebylo moc sladké. Těsto se nanáší na pečící papír a sušenky se pečou v troubě. Musíte jen vzít v úvahu jednu nuanci. Banány by se neměly rozmixovat na homogenní pyré, je lepší je jednoduše rozmačkat vidličkou. Faktem je, že čím více je produkt rozdrcený, tím vyšší je jeho glykemický index, tedy schopnost zvýšit hladinu cukru v krvi, protože struktura vlákniny je zničena, jídlo se rychleji vstřebává a pocit plnosti přechází rychleji. Ze stejného důvodu je vždy zdravější jíst celé ovoce než pít ovocné šťávy.
Viz též:
- Veškerá sůl je v železe. Jak jíst pro zvýšení hladiny hemoglobinu →
- Odborníci na výživu označili rajčata za nejzdravější potraviny →
- Jaké jsou výhody sádla pro tělo? →
