Co obsahuje nejvíce vitamínu D?

Vitamín D se nazývá sluneční vitamín. Látka se syntetizuje přes kůži, takže většinu jí přijímáme v teplém období, kdy je slunce nejaktivnější. V zimě je nedostatek mikroživin patrnější: jsme podráždění, rychleji se unaví a ztrácíme motivaci dělat i naše oblíbené věci. Pojďme zjistit, proč vitamín D potřebujeme a jak jej doplnit.

Proč potřebujete vitamín D?

Hlavním úkolem vitaminu D je napomáhat vstřebávání vápníku a fosforu, a tím předcházet lámavosti kostí.

Od útlého věku se dětem podává sluneční vitamín, aby se zabránilo křivici. U starších dětí a dospělých předchází vzniku kazů, posiluje kosterní systém, nehty, vlasy, zlepšuje imunitu, zlepšuje oběhový systém. Látka také pomáhá lépe vstřebávat draslík a hořčík a vytvářet ochranný obal kolem nervových vláken.

Abyste získali mikronutrient ve správném množství, musíte hodně chodit a správně jíst.

Příčiny nedostatku vitaminu D

Existují dva hlavní typy vitaminu D – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). První získáváme převážně z rostlinné potravy a druhý z živočišných. Obě odrůdy jsou pro tělo velmi důležité.

Hlavní příčiny nedostatku látek:

• Nedostatek slunce.
• Špatná výživa, nedostatek potravin obsahujících vitamín D ve stravě.
• Onemocnění ledvin a jater. Tyto orgány jsou zodpovědné za tvorbu D2 a D3.
• Onemocnění střev, u kterých je narušena absorpce: celiakie, cystická fibróza, vředy atd.
• Užívání hormonálních léků.
• Vybraná onkologická a endokrinní onemocnění: sarkoidóza, lymfomy, hypertyreóza.

U novorozenců, kteří jsou kojeni, může nedostatek vyplývat z nedostatku látky v mateřském mléce.

Jaké potraviny obsahují vitamín D

Hlavním zdrojem cholekalciferolu jsou potraviny živočišného původu a ergokalciferol je rostlinného původu. To ale neznamená, že ryby neobsahují vitamín D2 a houby neobsahují D3. Často se obě látky nacházejí ve stejných potravinách, ale v různém množství. Řekneme vám, kde je nejvyšší koncentrace vitaminu D.

Losos

Losos je na prvním místě na seznamu potravin bohatých na vitamín D. Množství D2 a D3 závisí na původu ryby. Pokud je uměle pěstován, pak je ukazatel výrazně nižší než u lososa z volné přírody. Kus přírodní ryby o hmotnosti 100 g obsahuje asi 250 % denní hodnoty pro dospělého člověka. U umělého produktu je toto číslo o 25 % nižší.

Sardinky a jiné tučné ryby

Jedna konzerva sardinek připravených k přímé spotřebě obsahuje asi 177 IU (mezinárodních jednotek) mikroživiny. Ryby mají také vysoký obsah vápníku, který posiluje kosti, zuby a vlasy.

Sleď

100 g čerstvého atlantického sledě obsahuje asi 1600 IU vitaminu. To je čtyřikrát více, než je denní potřeba. V rybích konzervách jsou hladiny nižší – 216 IU.

Solené a nakládané ryby by se kvůli vysokému obsahu soli neměly konzumovat příliš často, zvláště pokud máte chronická onemocnění a sklony k otokům.

Konzervované tuňáky

Tento produkt může pokrýt 57 % denní potřeby D2 a D3, pokud se užívá 100 g denně. Ryby jsou také bohaté na omega-3 a další pro tělo důležité živiny.

Makrela

Ryby lze konzumovat v jakékoli formě: pečené, nakládané nebo solené. Výrobek je chutný a vždy dostupný. Jedna porce makrely obsahuje v průměru asi 370 IU vitaminu.

Olej z tresčích jater

Produkt může být přidán do stravy od raného věku. Jedna čajová lžička oleje obsahuje 448 IU vitamínu D. Je také bohatý na mastné kyseliny, které jsou důležité pro dobrou činnost srdce a mozku.

Žloutky

Mnoho lidí si myslí, že vejce jsou škodlivá kvůli vysokému obsahu cholesterolu. Ve skutečnosti to není pravda: přípravek nemá téměř žádný vliv na hladinu špatného cholesterolu.

Jeden kuřecí vaječný žloutek obsahuje 41 IU slunečního vitamínu. V křepelčím vejci je hladina přibližně dvakrát nižší.

houby

U lesních hub vzniká D3 vlivem ultrafialového záření. Nejužitečnější látky obsahují lišky a smrže, žampiony a hlíva ústřičná.

Mlékárna

V mléčných výrobcích není mnoho užitečného vitamínu. Někteří výrobci však mléko dodatečně obohacují. Ze sklenice takového nápoje můžete získat asi 115–130 IU mikroživin. O něco více D2 a D3 obsahují máslo a sýr. Obohacená je i rostlinná mléka: mandlové, rýžové, ovesné, lískové.

pomerančový džus

Přírodní ovocná šťáva neobsahuje vitamín D. Můžete ho získat pouze z obohacených nápojů, které jsou vyráběny uměle. 200 ml této šťávy obsahuje přibližně 100 IU vitaminu.

Denní hodnota vitaminu D

Denní dávka závisí především na věku a zdravotním stavu. Normy pro zdravé lidi bez zjištěného nedostatku:

• do 50 let – 600–800 IU;
• od 50 do 70 let – 800–1000 IU;
• během těhotenství a kojení – 800–1200 IU;
• pro lidi s nadváhou a poruchou syntézy vitaminu D – dvojnásobek až trojnásobek věkové normy.

Vzhledem k tomu, že D3 je mikroživina rozpustná v tucích, doplňky a léky se nejlépe užívají s tučnými jídly. Takto se bude lépe vstřebávat.

Jaká jsou nebezpečí nedostatku vitaminu D?

Pokud tělu chybí vitamín, dochází k vyplavování fosforu a vápníku. Kvůli tomu se u dětí může vyvinout křivice, je narušeno prořezávání zubů a růst vlasů a dochází k poruchám ve vývoji všech orgánů a systémů. U dospělých může při závažném nedostatku dojít k osteoporóze (měknutí a řídnutí kostní tkáně), která má za následek predispozici ke zlomeninám.

Nedostatek je nejnebezpečnější pro děti do jednoho roku, kdy se tvoří kostní tkáň, kostra a zuby. Následky nedostatku látek se do budoucna jen velmi těžko napravují.

Nedostatek D2 a D3 může vést k virovým, infekčním, autoimunitním onemocněním, cukrovce a problémům s reprodukčním systémem.

Nedostatek vitaminu nebo jeho vysoká hladina lze zjistit pomocí krevního testu. Normy jsou uvedeny v tabulce.

Věk	Indikátor, ng/mol
Až do 18 let	20 – deficit
20–30 — nedostatek
30-100 je normální
100 – přebytek
OD 18 let	10 – výrazný nedostatek
20 – deficit
20–30 — nedostatek
30-100 je normální
150 – přebytek

Možné následky přílišného množství vitaminu D

V některých případech může při užívání vitaminu v lékové formě dojít k nadbytku. Hlavními příznaky jsou nevolnost, zvracení, nedostatek chuti k jídlu, řídká stolice, zvýšené pocení a neustálý pocit žízně. Někdy se objeví bolesti svalů a kloubů a stoupá krevní tlak.

Pokud se objeví příznaky nedostatku vitaminu D, měli byste se poradit s lékařem, podstoupit vyšetření a testy.

Vitamin D má v těle důležitou funkci. Od ostatních vitamínů se liší tím, že funguje jako hormon. Závisí na něm všechny buňky těla. Zajišťuje normální tvorbu kostry a fungování imunitního systému. Jeho nedostatek, stejně jako jeho nadbytek, s sebou nese vážné zdravotní problémy. Pro sledování hladiny vitaminu D v těle se provádějí speciální testy. V případě potřeby jej lékaři předepisují ve formě doplňku. Kromě toho je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny obohacené o vitamín D.

Funkce vitaminu D

1. Tonizuje svaly.
2. Zajišťuje výměnu mezi vápníkem a fosforem.
3. Napomáhá normální tvorbě kostí.
4. Má příznivý vliv na fungování imunitního systému.

Bez tohoto vitamínu nemůže štítná žláza normálně fungovat, ovlivňuje i srážlivost krve.

Díky němu tělo rychle obnovuje ochranné membrány, které obklopují nervy. Vitamin D se podílí na regulaci krevního tlaku a srdeční frekvence.

Někteří lékaři říkají, že existuje souvislost mezi nedostatkem této látky a autoimunitními onemocněními, onkologií. To je důvod, proč je tak důležité vědět v jakých produktech Vitamin D je přítomen V těle plní příliš mnoho důležitých funkcí na to, abychom jeho nedostatek zanedbali.

Každý by měl vědět proč potřebuje vitamín D a jak kompenzovat nedostatek látky. Závisí na tom normální svalový tonus a fungování většiny systémů.

Vědět jaké produkty obsahují vitaminu D, můžete nezávisle neutralizovat jeho nedostatek a vyhnout se mnoha zdravotním problémům. Kromě toho se doporučuje pravidelně být venku, protože se také vyrábí pod vlivem slunečního záření.

Dávkování vitaminu D

Mnoho z nich má zájem jak získat vitamín D. Nejjednodušeji to uděláte jídlem, pokud víte v čem potraviny je přítomen. Zásoby této látky v těle je třeba neustále sledovat. Věk ovlivňuje denní příjem. V Americe, Ruské federaci a evropských zemích jsou standardy přibližně stejné.

• děti do jednoho roku vyžadují přibližně 400 IU;
• děti starší jednoho roku a dospělí – 600 IU;
• lidé starší 70 let, ženy během těhotenství a kojení – 800-1200 IU.

K posouzení koncentrace vitaminu D je předepsán speciální test. O jeho nedostatku můžeme mluvit, pokud je hladina pod 20 ng/ml.

Pro normální výměnu mezi vápníkem a fosforem je zapotřebí hladina 30 ng/ml. Za optimální se považuje hodnota v rozmezí 30–60 ng/ml. Toto množství je dostatečné pro normální fungování imunitního systému a dalších systémů.

Překročení prahové hodnoty 100 ng/ml znamená přebytek vitaminu v těle a je považováno za nebezpečné.

Rizika nedostatku vitaminu D

Hlavní zdroj vitaminu D – sluneční světlo. Problém je, že mnoho lidí tráví venku příliš málo času a jejich tělo má této látky nedostatek.

Je důležité vědět, kde je vitamín Daby se předešlo negativním důsledkům jeho nedostatku.

Pokud tělu tato látka chybí, jsou zdravotní problémy nevyhnutelné. V takových případech pravděpodobnost vývoje:

• hypertenze;
• diabetes mellitus;
• zánětlivé procesy;
• autoimunitní onemocnění;
• srdeční selhání;
• snížená imunita;
• onkologie.

Nedostatek „slunečního“ vitaminu může vést k neustálé únavě. Lidé, jejichž tělo jej postrádá, se rychle unaví, stanou se podrážděnými a trpí bolestmi svalů a kloubů.

Mezi další negativní důsledky patří poruchy fungování gastrointestinálního traktu, snížená nálada a nadměrná suchost kůže.

Kvůli nedostatku vitaminu D se zvyšuje výskyt infekce ARVI, zejména na podzim a v zimě.

Slabost a zvýšená únava nejsou jedinými důsledky jeho nedostatku. U mnohých se rozvine nespavost, sklon ke zlomeninám, rychlý rozvoj kazu a časná demence (stařecká demence).

Kvůli nedostatku tohoto vitaminu se může objevit i zácpa. Dlouhodobá hypovitaminóza D vede k rozvoji osteoporózy – metabolické procesy v kostní tkáni jsou narušeny, což ji činí křehkou a zvyšuje riziko zlomenin.

Když má tělo této látky nedostatek, zvyšuje se pravděpodobnost anginy pectoris a infarktu myokardu. Z dýchacího systému – astma a bronchiektázie, cystická fibróza plic. Z trávicího systému – zánětlivé střevní patologie, cirhóza jater, pankreatitida, chronická hepatitida.

Trpí také metabolismus s nedostatkem vitaminu D, který je plný rozvoje diabetes mellitus 2. typu, mužské neplodnosti a metabolického syndromu.

Kromě toho se zvyšuje riziko vzniku psoriázy, ekzému, systémového lupus erythematodes, osteoartrózy a revmatoidní artritidy.

Na poznámku! Nedostatek kalciferolu je zvláště častý u těhotných žen.

Rozvoz zdravého jídla
Diety s výběrem jídel z 127 ₽
SNAŽ SE

Faktory ovlivňující vstřebávání vitaminu D

Faktorů, které ovlivňují vstřebávání vitaminu D, je celá řada. Je důležité si uvědomit, že jde o látku rozpustnou v tucích. Jeho vstřebávání a následná přeměna může být narušena v důsledku napadení hlísty. Problémy se často objevují u lidí, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem sacharidů. Přebytečné cukry se nepřeměňují na energii, ale na tukové zásoby v jaterních buňkách.

Proto by to měl vědět každý jaké potraviny obsahují vitamín D.

Převaha cholesterolu nad ostatními složkami žluči zvyšuje riziko kamenů. Odtok zlatého sekretu je narušen, což negativně ovlivňuje celkovou pohodu.

Existují pacienti, kterým lékaři předepisují „sluníčkové“ vitamínové doplňky, ale jejich užívání nepřináší výsledky. V takových případech se doporučuje ultrazvuk břišních orgánů a laboratorní diagnostika.

Je nutné provést testy zaměřené na posouzení koncentrace glukózy v krvi a glykovaného hemoglobinu (rozbor odhalí nedostatek železa).

Dále se kontrolují triglyceridy, cholesterol v LDL a HDL a bilirubin (umožňuje nám identifikovat poruchy odtoku žluči).

Při podezření na helminthickou infestaci je předepsán test stolice a koncentrace eozinofilů se vyšetřuje obecným krevním testem.

Pozornost! Pokud vitaminové doplňky nejsou v těle absorbovány, pak existuje nějaký problém a musí být identifikován.

Pacientům trpícím cholelitiázou jsou předepisována nutraceutika a potřebují je neustále užívat.

Pokud je takový problém identifikován, je nutná konzultace s odborníkem na výživu nebo gastroenterologem. Mnohým je předepsán průběh aminokyselin, výběr optimální formy se účastní výměny žlučových kyselin – taurinu s glycinem.

Problémy se vstřebáváním vitamínů rozpustných v tucích často vznikají na pozadí poklesu syntetické funkce jater u lidí s poškozením tenkého střeva (živiny se prostě nevstřebávají).

Důvodem může být také endokrinní insuficience, narušení transportu lipidů.

Pokud víš co obsahuje vitamin D? můžete se pokusit vyrovnat se s jeho nedostatkem bez speciálních doplňků. V nabídce jsou produkty obohacené o tuto složku. Správná výživa normalizuje koncentraci vitamínu a zabrání rozvoji závažných onemocnění.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem vitamínu D

Vitamin D v potravinách obsažené v různých dávkách. V některých je toho hodně, v jiných naopak málo. Můžete si vytvořit top seznam potravin obohacených vitamínem D, zahrnuje:

• tučné ryby;
• mléčné výrobky;
• vejce;
• tmavě zelená zelenina.

Přednost by měly mít produkty živočišného původu. Pomohou kompenzovat nedostatek vitaminu D. Mluvíme především o tučných druzích ryb: tuňák, makrela, losos, tresčí játra.

Hodně vitaminu D je v mléce a mléčných výrobcích a ve vaječném žloutku.

Bohatá je na něj tmavě zelená zelenina, včetně cukety, tykve a kapusty.

Pokud budete tyto potraviny jíst pravidelně, spíše než příležitostně, vaše šance na rozvoj nedostatku vitaminu D ve vašem těle budou minimalizovány. I když není možné zcela uspokojit potřebu této látky, výsledky krevních testů se přesto zlepší. Snížíte tak možnost vzniku vážných zdravotních problémů.

Pokud budete jíst ryby jednou za měsíc, nedostatek kalciferolu je téměř nevyhnutelný. Opřete se o chum lososa, růžového lososa a makrelu. Černý kaviár je také bohatý na vitamín D.

Obsah vitaminu D v potravinách živočišného původu vysoká a vejce nejsou výjimkou:

• kuřecí žloutek obsahuje 100 mcg této látky na 7,7 g výrobku;
• ve vaječném prášku – 5,5 mcg;
• v celých slepičích vejcích – 2,2 mcg;
• u křepelek – 1,4 mcg.

Na poznámku! Před jídlem můžete užívat léky, které stimulují tok žluči, ale to je nejlepší projednat se svým lékařem.

Výpis potraviny bohaté na vitamíny D, vyberte houby. Vyskytuje se téměř ve všech odrůdách, nejvíce však v liškách. Na 100 g výrobku připadá 5,3 mcg vitaminu.

Na druhém místě jsou smrže. Koncentrace vitaminu D v nich dosahuje 5,1 mcg. V hlívě ústřičné je jeho množství 0,7 mcg. Shiitake obsahuje 0,4 mcg. V hříbkách – 0,2 mcg.

Ale v oblíbených žampionech, které se prodávají téměř všude, není této látky mnoho, ale stále tam je. Na 100 g produktu – 0,1 mcg.

Mléčné výrobky bohatá jídla Vitamin D pochází především z kravského mléka. Na 100 g je 0,06 mcg. Kozí mléko obsahuje tohoto vitaminu o něco méně – 0,05 mcg. V 10% smetaně – 0,8 mcg, ve 20% – 0,12 mcg. Ve 30% zakysané smetaně – 0,15 mcg.

Pití plnotučného mléka a konzumace potravin na bázi mléka sníží pravděpodobnost vzniku nedostatku vitaminu D.

Mléčné výrobky nejen kompenzují nedostatek „slunečního“ vitaminu, ale také pomáhají posilovat kosti, nasycují tělo vápníkem a zabraňují rozvoji osteoporózy.

Velký obsah vitamínů ryba se může pochlubit. Nejvíce ho obsahuje růžový losos – 10,9 mcg na 100 g výrobku. O něco méně v chum lososu – 16,3 mcg. Rybí olej obsahuje 250 mcg. V makrele – 16 mcg. Losos atlantický má 1 mcg.

Vitamin D je také přítomen v sledě, tresky, mořském okouni a štice.

V červeném kaviáru je jeho koncentrace 2,9 mcg.

Nedostatek vitamínů v těle můžete kompenzovat konzumací tuňáka, tresky a platýse.

Rozvoz zdravého jídla
Diety s výběrem jídel z 127 ₽
SNAŽ SE

Recepty na potraviny s vysokým obsahem vitamínu D

Zde je několik receptů na pokrmy s vysokou koncentrací vitamínu D. Jedním z nejoblíbenějších z nich je makrela pečená v troubě se zeleninou (mrkev, cuketa, rajčata, bílá cibule).

Veškerá zelenina se odebírá 1 ks. Kromě toho budete potřebovat jednu hlavu česneku, olivový olej – 2 polévkové lžíce. l., citronová šťáva. Mezi koření patří oregano, bazalka, černý pepř a koriandr. Pokrm podle chuti osolte.

Rybu je třeba nejprve rozmrazit, odstranit vnitřnosti a odříznout žábry a ploutve.

Koření promícháme a rozdrtíme. Touto směsí potřete korpus makrely zvenku i zevnitř, pokapejte citronovou šťávou.

Zeleninu omyjeme a nakrájíme na kostičky, osolíme, ochutíme olejem a bazalkou. Jsou rozloženy po stranách ryby v pečicí nádobě a umístí se do trouby předehřáté na 200 stupňů. Musíte péct asi 40 minut.

Dalším pokrmem bohatým na vitamín D je snídaně z avokáda a tresčích jater.

K jeho přípravě budete potřebovat polovinu zralé zeleniny, nové koření, suchou bazalku a chleba bez kvasnic. Hlavní složkou jsou tresčí játra v množství 1 sklenice.

Chléb by se měl sušit na toustovači nebo na suché pánvi. Odstraňte slupku z avokáda a rozemlejte, dokud nezískáte homogenní konzistenci. Tuto hmotu je třeba opepřit, osolit, okořenit bazalkou, pak dát na chleba a přidat tresčí játra.

S pohankou můžete vařit i smažené lišky. K tomu budete potřebovat následující ingredience:

• 150 g obilovin;
• Houba Xnumx;
• 1 strouhaná mrkev;
• půl cibule;
• ghí na smažení;
• sůl a pepř na dochucení.

Cereálie se musí umýt a namočit, po několika hodinách vodu vypustit, přidat vroucí vodu a dát na mírný oheň.

Houby roztřídíme, oloupeme, několikrát propláchneme vodou a čtvrt hodiny vaříme.

Cibuli nakrájíme a společně s nastrouhanou mrkví orestujeme na rozpuštěném másle. Zeleninu smícháme s houbami a kořením, několik minut dusíme.

Vitamin D hraje v těle jednu z hlavních rolí, proto je potřeba jeho koncentraci sledovat. V případě nedostatku látky řešte problém zařazením potravin na ni bohatých do jídelníčku.

Autor Yamdiet, Vorobyeva Marina Viktorovna
PRÁVĚ TEĎ
ČTENÍ:

Slavnostní menu bez ztráty postavy – Vlastnosti novoročních receptů
Nadváha se často objevuje po prázdninách, zvláště zimních, protože jsou tak dlouhé. v

5 zdravých jídel pro rychlou svačinu
Zkuste si připravit obdobu rychlého občerstvení z přírodních produktů
10 let s vámi na trhu rozvozu zdravých potravin

Moskva, sv. Samokatnaja, 4
Otevírací doba od 9.30:21.00 do XNUMX:XNUMX
Telefon +7 495 249 11 21
Telefon +7 495 109 54 50
yamdiet@gmail.com

Fotografie jídel na webu jsou variantou podávání pokrmu. Vzhled pokrmu se může lišit od fotografie na webu.