Kolik brambor potřebujete na jednu porci?
Ingredience Dušené brambory 2 porce (1 porce 460 gramů; 530 kcal; 29/30/36 BJU)
| Бульон | 325 g |
| Brambory | 400 g |
| Kuřecí řízek, nevařený | 360 g |
| Bay list | 1 g |
| Cibule | 50 g |
| Mrkev, červená | 120 g |
| Paprika | 1 g |
| Rajčata (rajčata), mletá | 120 g |
| Kopr, čerstvý | 10 g |
| Česneková cibule | 4 g |
Brambory, zeleninový vývar, kuřecí stehno, rajče, mrkev, šalotka, kopr, česnek, bobkový list, sladká paprika Brambory, mrkev, šalotku a česnek oloupeme a nakrájíme na malé kostičky Kopr nakrájíme nadrobno, rajče nakrájíme příčně napůl a nastrouháme . Kuřecí maso nakrájíme na malé kostičky, v hluboké pánvi rozehřejeme 1 lžíci slunečnicového oleje a kuře opékáme na prudkém ohni 2 minuty, osolíme a opepříme. Snižte teplotu na střední, přidejte cibuli a za stálého míchání 1 minutu opékejte, přidejte nastrouhané rajče, brambory, mrkev, papriku, bobkový list, osolte, okořeňte a na středním plameni opékejte 2 minuty. Zalijeme vývarem, přikryjeme pokličkou a na středním plameni dusíme 15 minut. Odstraňte poklici, přidejte česnek, promíchejte a na středním plameni zahřívejte 3 minuty.Položte na talíře, posypte bylinkami.
Pomocí kalkulačky receptů v aplikaci „Moje zdravá strava“ si můžete vytvořit svůj vlastní recept zohledňující ztrátu vitamínů a minerálů.
Chemické složení a nutriční analýza
Výživa a chemické složení “Dušené brambory 2 porce (1 porce 460 gramů; 530 kcal; 29/30/36 BZHU)”.
V tabulce je uveden obsah živin (kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek) na 100 gramů jedlé části.
| Živina | Číslo | Norma** | % normy ve 100 g | % normy ve 100 kcal | 100% normální |
| Kalorická hodnota | 166 kcal | 1684 kcal | 9.9% | 6% | 1014 g |
| Proteiny | 9.8 g | 76 g | 12.9% | 7.8% | 776 g |
| Tuky | 7.2 g | 56 g | 12.9% | 7.8% | 778 g |
| Sacharidy | 15.2 g | 219 g | 6.9% | 4.2% | 1441 g |
| Dietní vlákna | 1.8 g | 20 g | 9% | 5.4% | 1111 g |
| Voda | 77.9 g | 2273 g | 3.4% | 2% | 2918 g |
| Organické kyseliny | 0.2 g | ~ | |||
| Ash | 1.7 g | ~ | |||
| Vitamíny | |||||
| Vitamín A, RE | 311.5 μg | 900 μg | 34.6% | 20.8% | 289 g |
| Retinol | 0.025 mg | ~ | |||
| alfa karoten | 0.647 μg | ~ | |||
| beta karoten | 1.707 mg | 5 mg | 34.1% | 20.5% | 293 g |
| beta kryptoxanthin | 6.724 μg | ~ | |||
| Lutein + Zeaxanthin | 20.591 μg | ~ | |||
| Vitamín B1, thiamin | 0.162 mg | 1.5 mg | 10.8% | 6.5% | 926 g |
| Vitamín B2, riboflavin | 0.157 mg | 1.8 mg | 8.7% | 5.2% | 1146 g |
| Vitamín B4, cholin | 38.75 mg | 500 mg | 7.8% | 4.7% | 1290 g |
| Vitamin B5, pantotenik | 0.548 mg | 5 mg | 11% | 6.6% | 912 g |
| Vitamín B6, pyridoxin | 0.194 mg | 2 mg | 9.7% | 5.8% | 1031 g |
| Vitamín B9, folát | 13.27 μg | 400 μg | 3.3% | 2% | 3014 g |
| Vitamín B12, kobalamin | 0.106 μg | 3 μg | 3.5% | 2.1% | 2830 g |
| Vitamín C, askorbová | 14.55 mg | 90 mg | 16.2% | 9.8% | 619 g |
| Vitamín D, kalciferol | 0.078 μg | 10 μg | 0.8% | 0.5% | 12821 g |
| Vitamin E, alfa tokoferol, TE | 0.264 mg | 15 mg | 1.8% | 1.1% | 5682 g |
| gama tokoferol | 0.004 mg | ~ | |||
| Vitamín H, biotin | 0.33 μg | 50 μg | 0.7% | 0.4% | 15152 g |
| Vitamin K, fylochinon | 8.6 μg | 120 μg | 7.2% | 4.3% | 1395 g |
| Dihydrofylochinon | 5.987 μg | ~ | |||
| Vitamín PP, NE | 4.5853 mg | 20 mg | 22.9% | 13.8% | 436 g |
| Niacin | 1.589 mg | ~ | |||
| Betaine | 4.899 mg | ~ | |||
| Macronutrienty | |||||
| Draslík, K | 454.37 mg | 2500 mg | 18.2% | 11% | 550 g |
| Vápník, Ca | 24.96 mg | 1000 mg | 2.5% | 1.5% | 4006 g |
| Hořčík, Mg | 31.59 mg | 400 mg | 7.9% | 4.8% | 1266 g |
| Sodík, Na | 224.01 mg | 1300 mg | 17.2% | 10.4% | 580 g |
| Síra, S | 19.22 mg | 1000 mg | 1.9% | 1.1% | 5203 g |
| Fosfor, P | 151.7 mg | 800 mg | 19% | 11.4% | 527 g |
| Chlor, Cl | 34.39 mg | 2300 mg | 1.5% | 0.9% | 6688 g |
| Stopové prvky | |||||
| Hliník, Al | 439.8 μg | ~ | |||
| Bor, B | 77 μg | ~ | |||
| Vanad, V | 65.07 μg | ~ | |||
| Železo, Fe | 1.72 mg | 18 mg | 9.6% | 5.8% | 1047 g |
| Jód, I | 3.63 μg | 150 μg | 2.4% | 1.4% | 4132 g |
| kobalt, spol | 3.289 μg | 10 μg | 32.9% | 19.8% | 304 g |
| Lithium, Li | 34.279 μg | ~ | |||
| Mangan, Mn | 0.2234 mg | 2 mg | 11.2% | 6.7% | 895 g |
| Měď, Cu | 164.16 μg | 1000 μg | 16.4% | 9.9% | 609 g |
| Molybden, Mo | 4.462 μg | 70 μg | 6.4% | 3.9% | 1569 g |
| Nikl, Ni | 4.057 μg | ~ | |||
| Rubidium, Rb | 264.5 μg | ~ | |||
| Selen, Se | 9.933 μg | 55 μg | 18.1% | 10.9% | 554 g |
| Fluor, F | 17.58 μg | 4000 μg | 0.4% | 0.2% | 22753 g |
| Chrome, Cr | 5.12 μg | 50 μg | 10.2% | 6.1% | 977 g |
| Zinek, Zn | 0.5606 mg | 12 mg | 4.7% | 2.8% | 2141 g |
| Stravitelné sacharidy | |||||
| Škrob a dextriny | 11.932 g | ~ | |||
| Mono- a disacharidy (cukry) | 2.6 g | ~ | |||
| Glukóza (dextróza) | 0.9 g | ~ | |||
| Maltóza | 0.1 g | ~ | |||
| Sacharóza | 1.2 g | ~ | |||
| Fruktóza | 0.4 g | ~ | |||
| Základní aminokyseliny | 0.394 g | ~ | |||
| Arginin * | 0.378 g | ~ | |||
| Valine | 0.324 g | ~ | |||
| Histidin * | 0.189 g | ~ | |||
| Isoleucin | 0.286 g | ~ | |||
| Leucin | 0.47 g | ~ | |||
| Lysin | 0.462 g | ~ | |||
| Metionin | 0.132 g | ~ | |||
| Methionin + Cystein | 0.027 g | ~ | |||
| Treonin | 0.272 g | ~ | |||
| Tryptofan | 0.088 g | ~ | |||
| Fenylalanin | 0.259 g | ~ | |||
| Fenylalanin + tyrosin | 0.1 g | ~ | |||
| Vyměnitelné aminokyseliny | 0.729 g | ~ | |||
| Alanin | 0.341 g | ~ | |||
| Kyselina asparagová | 0.62 g | ~ | |||
| Hydroxyprolin | 0.029 g | ~ | |||
| Glycin | 0.302 g | ~ | |||
| Kyselina glutamová | 1.107 g | ~ | |||
| Prolin | 0.317 g | ~ | |||
| serin | 0.278 g | ~ | |||
| Tyrosin | 0.177 g | ~ | |||
| Cystein | 0.079 g | ~ | |||
| Mastné kyseliny | |||||
| Omega-3 mastné kyseliny | 0.1 g | od 0.9 do 3.7 | 11.1% | 6.7% | |
| Omega-6 mastné kyseliny | 1.3 g | od 4.7 do 16.8 | 27.7% | 16.7% | |
| Sterols | |||||
| cholesterol | 16.04 mg | maximálně 300 mg | |||
| Fytosteroly | 0.19 mg | ~ | |||
| Nasycené mastné kyseliny | 1.3 g | max. 18.7 г | |||
| 12:0 Lauric | 0.001 g | ~ | |||
| 14:0 Myrista | 0.001 g | ~ | |||
| 16:0 Palmitic | 1.071 g | ~ | |||
| 18:0 Stearic | 0.246 g | ~ | |||
| Mononenasycené mastné kyseliny | 2.62 g | min. 16.8 г | 15.6% | 9.4% | |
| 16:1 palmitolejová (ud) | 0.202 g | ~ | |||
| 18:1 oleic (ud) | 2.403 g | ~ | |||
| 18:1 olejová, omega-9, cis | 0.002 g | ~ | |||
| 20:1 gadolejština (omega-9) | 0.015 g | ~ | |||
| Polynenasycené mastné kyseliny | 1.355 g | od 11.2 do 20.6 | 12.1% | 7.3% | |
| 18:2 Linolevaya (ud) | 1.296 g | ~ | |||
| 18:3 linolenová (ud) | 0.093 g | ~ | |||
| 18:3 Omega-3, alfa-linolenová | 0.001 g | ~ |
Energetická hodnota Dušené brambory 2 porce (1 porce 460 gramů; 530 kcal; 29/30/36 BZHU) je 166 kcal.
Primární zdroj: Vytvořený v aplikaci uživatelem. Více.
** Tato tabulka ukazuje průměrné normy vitamínů a minerálů pro dospělého. Pokud chcete znát normy na základě vašeho pohlaví, věku a dalších faktorů, pak použijte aplikaci Moje zdravá strava.
Řekněte mi, jak často čtete doporučení velikosti porcí na etiketách potravin? Pokud je vaše odpověď „nikdy“ nebo „velmi zřídka“, nejste sami.
Většina z nás na takové maličkosti nemyslí, ale jednoduchá srovnání ukazují, že „standardní porce“ některých běžných potravin se každým rokem zvětšují. Jednoduchý příklad: v 1990. letech běžná houska vážila 40 g, nyní váží 55.
Odborníci začali počítat velikosti porcí pro správnou výživu, abyste mohli jíst různá jídla, aniž byste přibírali na váze.
Skutečné vs. doporučené porce
Kupujeme mnoho produktů v balení a naivně se domníváme, že jedna sklenice jogurtu nebo smoothie, jeden sáček džusu nebo ořechů je jedna porce. Ve skutečnosti není vše zdaleka tak jednoduché. Například doporučená porce jogurtu je 150–200 g, přičemž na pultech obchodů najdete mnoho balení po 250 nebo 300 g. Nemluvě o velkých „rodinných“ baleních, která jsou obvykle levnější na kilogram výrobku, ale v tomto ne každý je schopen správně odhadnout objem porce.
Který? – britská organizace, která je stejně jako Roskachestvo členem Mezinárodního shromáždění spotřebitelských testovacích organizací, nedávno provedla experiment s cílem vypočítat, kolik cereálií Britové snídají. Odborníci porovnávali porce, které výrobci doporučují na obalech, a skutečné porce, které účastníci experimentu snídali. Ukázalo se, že skutečné porce převyšovaly doporučené v průměru o 63 %.
Pokud budete pečlivě studovat etikety produktů, můžete najít další zajímavé detaily. Za jednu porci se považuje například malá čokoládová tyčinka o hmotnosti 45 g. Pokud si ale koupíte velkou, 200gramovou tyčinku stejné značky, na obalu bude napsáno, že obsahuje osm porcí, takže jedna porce bude mít pouhých 25 g.
Další příklad: Coca-Cola se dodává v baleních po 150, 250 a 330 ml, přičemž všechna se počítají jako jedna porce. Rozdíl v objemech je ale velmi výrazný!
Jíme více, než potřebujeme
Tyto nesrovnalosti podnítily Kterou? nezastavujte se u snídaňových cereálií a v červnu 2020 proveďte rozsáhlou studii, které se zúčastnilo 1239 XNUMX lidí. Všichni dobrovolníci byli dotázáni, jaké velikosti porcí se podle nich doporučují pro několik oblíbených jídel.
Výsledky ukázaly, že často přeceňujeme velikosti porcí a v důsledku toho jíme více, než potřebujeme a následně přibíráme. Například doporučená velikost porce chipsů v tubě je 30 g (jak je uvedeno na obalu) – to je přibližně 14 kusů, ale 28 % respondentů uvedlo, že sní více než čtvrtinu balení (50 g) a někteří přiznali, že jsou schopni dokončit na jedno posezení celou sklenici. Vysvětlení: Pokud chipsy necháte v otevřené sklenici, „nemají tak dobrou chuť“, takže je lepší je sníst hned a získat z nich maximum.
Standardní mražená pizza prodávaná v supermarketech váží 300-350g, což mnozí považují za jednu porci, ale ve skutečnosti je tato pizza určena pro dvě. Většina účastníků se navíc domnívala, že doporučená porce sušenek je 4–5 sušenek (ve skutečnosti 2) a pro jednu (ve skutečnosti dvě) je určen sáček oblíbených bonbónů Smarties.
Jak vypočítat KBZHU, abyste nepřibírali na váze na dálku – ZDE.
Jak vypočítat množství produktů pro průměrnou porci?
Anna Ivaškevič
odborník na výživu, klinický odborník na výživu, člen Národní asociace klinické výživy
„Ve skutečnosti se velikosti porcí v dnešní době zvětšují a lidé se přejídají. Nejobtížnější je zastavit se včas, když jíte slaná, sladká, škrobová jídla nebo jídla se zvýrazňovači chuti – především polotovary a rychlé občerstvení. Jak vypočítat správnou velikost porce? Vše závisí na vašem cíli. Chcete zhubnout, udržet si váhu, nebo naopak přibrat? V případech, kdy potřebujete snížit nebo zvýšit váhu, je rozumnější začít radou profesionálního výživového poradce, který vám pomůže upravit jídelníček. Pokud si chcete váhu udržet, dodržujte tato pravidla:
- Pokud mluvíme o energetické hodnotě, pak by rozložení kalorií na jídlo mělo být následující: každé jídlo by mělo pocházet ze 40 % kalorií ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků.
- Optimální složení hlavního jídla je 150 g bílkovin + 200 g sacharidů + tuky. Jaké tuky doporučuji? Můžete si vybrat jeden z následujícího seznamu: 1 polévková lžíce. l. olivový olej, 1 g másla, ½ avokáda nebo 50 g sýra.
Porce pro muže mohou být o něco větší než pro ženy a zde se vyplatí zaměřit se na počítání kilokalorií. Žena s průměrnou fyzickou aktivitou potřebuje 1800-2000 kalorií denně, muž – 2000-2200.
Vaše optimální porce v gramech:
- Maso – 150–200
- Drůbež – 150–200
- Ryby a mořské plody – 200–300
- Suchá pasta – 60–100
- Suché obiloviny – 60–100
- Pizza – 2–3 kusy po 150 ks
- Knedlíky – 250–300
- Polévky – 300
- Brambory – 200-300
- Tvaroh – 100-200
- Jogurty – 150–200 (1 sklenice)
- Zelenina – 300
- Ovoce – 150–300
- Ořechy – 20–30
- Sladkosti (je lepší nejíst vůbec, ale to je v ideálním světě) – 1 dort / kousek dortu / houska 80
Jak hodnotit porce v restauraci?
Porce v restauracích, kavárnách a dalších provozovnách jsou většinou větší, než jaké si připravujeme sami doma. Například standardní porce koly v restauracích rychlého občerstvení je obvykle 400 ml a největší 1123 ml, což je mnohem více než standardní velikost porce 250 ml. Čokoládový muffin z kavárny váží asi 110 g a ze supermarketu – 75 g. Objem standardní kávy je 300-350 ml a velký šálek může mít až 500 ml. A pokud je nápoj připraven s mlékem a sirupem, jeho energetická hodnota může dosáhnout 350 kcal – skutečný dezert! Porce salátu, polévky nebo těstovin v mnoha restauracích převyšují to, co bychom snědli doma. To vše přispívá ke zvýšení domácích porcí, protože ti, kteří často jedí v kavárnách a restauracích, si zvyknou na velké objemy.
„V restauraci vždy hodnoťte pokrmy podle množství tuku – přidáním oleje a omáček se může obsah kalorií výrazně zvýšit,“ vysvětluje Anna Ivaškevič. – Podívejte se na menu na gramy pokrmu, a pokud budete pečlivě sledovat svou postavu, můžete požádat o mapu jídel podle obsahu kalorií a složení. Každá restaurace to má.
Děkuji, že jste tento text dočetli až do konce.
Sledujte novinky, předplatit pošta.
Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj požadováno.
