Které tuky se v lidském těle lépe vstřebávají?

Tuky jsou nezbytnou živinou. Jsou však různé: některé jsou užitečné, jiné škodlivé. Abyste rozuměli a nepletli se, připravili jsme podrobný rozbor toho, které tuky se pro zdraví těla smí a mají jíst a kterým se naopak vyhnout.

Výhody tuků pro tělo

Tuky jsou organické látky, které se skládají z glycerolu a mastných kyselin. Jsou koncentrovaným zdrojem kalorií, proto spolu s bílkovinami a sacharidy poskytují zdravou a vyváženou stravu.

Nasycené a nenasycené tuky zlepšují činnost srdce, plic, mozku a dalších vnitřních orgánů. Pozitivně působí na centrální nervový systém, posilují imunitní systém, podporují správné trávení.

Nedostatek tuků v těle často vede k narušení metabolického syndromu a menstruačního cyklu u žen, problémům s hormonálním pozadím, zvyšuje riziko deprese. Odmítáním tuků je mnoho lidí často nahrazuje rychlými sacharidy a v důsledku toho překračuje kalorickou normu.

Tuky jsou užitečné pro tělo dětí, dospělých a těhotných žen. Hlavní je vědět, které z nich a v jakém množství je můžete použít – záleží na druhu tuku.

Co jsou to tuky?

Tuky se dělí podle původu na živočišné a rostlinné a podle obsahu mastných kyselin na nasycené, nenasycené a trans tuky.

Rostlinné tuky se získávají z rostlin a vyznačují se tím, že si je lidské tělo nesyntetizuje samostatně, takže musí vstupovat do těla společně s produkty. Živočišné – jsou obsaženy v produktech živočišného původu (například v mase a mléce) a mají vysoký obsah kalorií.

Nenasycené tuky

Nejprospěšnější jsou nenasycené tuky. Jsou užitečné, protože snižují hladinu cholesterolu v krvi. Nenasycené tuky se v těle nezadržují, ale jsou využívány jako zdroj energie nutné pro fyzickou i duševní činnost.

• Polynenasycené. Obsahují Omega-3 a 6 mastné kyseliny — tělo si je nevyrábí samo, ale pocházejí pouze z potravy, proto jsou považovány za nepostradatelné. Omega-3 posilují imunitní a nervový systém těla, chrání cévy před cholesterolem, normalizují krevní tlak a zvyšují kognitivní funkce mozku. Omega-3 snižuje hladinu triglyceridů, které ve velkém množství mohou způsobovat kardiovaskulární onemocnění. Omega-6 zlepšuje stav pokožky, vlasů a nehtů, má dobrý vliv na stav ženského reprodukčního systému, obnovuje menstruační cyklus. Omega-6 také stimuluje produkci látek podobných hormonům – prostaglandinů, které se podílejí na mnoha fyziologických procesech v těle. Produkty bohaté na polynenasycené tuky: slunečnicový a lněný olej, mastné mořské ryby, vlašské ořechy.
• Mononenasycené. Obsahují Omega-9 mastné kyseliny – tělo si je dokáže vyrobit nezávisle, takže nejsou považovány za nepostradatelné. Omega-9 reguluje cholesterol a krevní cukr, podílí se na metabolismu sacharidů a má protizánětlivé vlastnosti. Mononenasycené tuky přispívají ke zlepšení paměti a jsou účinnou prevencí úzkostných a depresivních stavů. Omega-9 bojuje proti rakovinným buňkám, pomáhá udržovat normální hormonální pozadí. Produkty bohaté na mononenasycené tuky: olivový olej, avokádo, mandle, arašídy.

Nasycený tuk

Nasyceným tukům se často říká „špatné“. To není pravda – jsou také užitečné, ale je důležité kontrolovat jejich použití. Nasycené tuky, stejně jako nenasycené tuky, jsou živočišného nebo rostlinného původu. Více než 80 % nasycených tuků je živočišného původu.

Přispívají ke koordinované práci jater, ledvin a dalších vnitřních orgánů. Jsou formujícím prvkem buněčných membrán. Spolu s nasycenými živočišnými tuky vstupuje do těla mnoho užitečných látek – například vitamíny PP, B1, B2, B5, draslík, železo, zinek.

Nadměrná konzumace nasycených tuků mimo denní kalorickou normu může způsobit obezitu, zvýšený cholesterol a rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Je však důležité pochopit, že jde pouze o nadměrné používání.

Produkty bohaté na nasycené tuky: mléko, hovězí, jehněčí, vepřové maso, máslo, sýr.

Trans tuky

Druhým názvem jsou hydrogenované tuky. Vyrábějí se z rostlinných tuků hydrogenační technologií a tělo je absolutně nevstřebává. Zůstávají v krvi, ničí jaterní buňky, zvyšují cholesterol a vyvolávají aterosklerózu — chronické onemocnění tepen.

Trans-tuky jsou metlou 2003. století. To není nadsázka, ale fakt. Podle oficiálního doporučení WHO z roku 1 je bezpečné konzumovat pouze 2 % trans-tuků ze všech tuků ve stravě. Například při dietě s energetickou hodnotou 000 2,2 kcal by objem trans-tuků měl být menší než XNUMX g.

Hydrogenované tuky jsou levnější, proto je častěji využívají výrobci hotových výrobků, polotovarů a rychlého občerstvení. Například hranolky, koblihy a hranolky se nesmaží v běžném rostlinném oleji, ale v trans-tucích – jsou mnohem levnější a nezhořknou ani po 10-20 várkách smažení.

Důležité! Nebezpečí trans-tuků spočívá v tom, že výrobci jejich použití tají. Místo toho se používají jiné názvy — například účelový tuk, rostlinný olej v upravené podobě, margarín.

Produkty bohaté na nasycené tuky: majonéza, mražené chebureky a párky v rohlíku, hotové listové těsto, rychlé občerstvení – za předpokladu, že nejsou vyrobeny s rostlinným olejem, ale s olejem pro speciální účely, olejem na hluboké smažení a jinými „převlečenými pojmenováními“.

Užitečné tuky: seznam produktů

Nenasycené i nasycené (při kontrolovaném užívání!) jsou pro tělo užitečné. Regulují hladinu cholesterolu v krvi, zodpovídají za zdraví pokožky, vlasů a nehtů, posilují imunitní systém, jsou uznávány jako zdroj energie a mají spoustu dalších užitečných vlastností.

1. Vepřové sádlo. Obsahuje mononenasycené (66,9 g) a polynenasycené (21,8 g) tuky. Je zdrojem mastných kyselin Omega-3 a 6. Vepřové sádlo obsahuje také kyselinu arachidonovou, která příznivě ovlivňuje stav mozku a srdečního svalu. Sádlo však obsahuje i cholesterol, takže doporučená denní dávka je asi 10 g.
2. Kuřecí vaječný žloutek. Jeden z cenově nejdostupnějších produktů, který se skládá z 60 % z nenasycených mastných kyselin. Mezi další užitečné vlastnosti žloutku patří zrychlení metabolismu v těle, pozitivní vliv na stav nervové soustavy a zlepšení zraku. Pravidelné používání kuřecích žloutků zabraňuje vzniku šedého zákalu.
3. Losos, tuňák, makrela, pstruh a další tučné ryby. Mastné mořské ryby jsou vynikajícím zdrojem Omega-3. Podporují hubnutí, snižují množství „špatného“ cholesterolu, příznivě působí na srdce a cévy. Pravidelná konzumace ryb přispívá ke zdraví štítné žlázy a navíc výrazně zlepšuje stav pokožky, vlasů a nehtů.
4. Avokádo. 100 g dužiny avokáda obsahuje asi 20 g tuku. Většina z nich jsou mononenasycené rostlinné tuky. Neukládají se v kilogramech navíc a používají se jako zdroj energie. Avokádo má navíc nízký glykemický index (GI) – je pouze 15.
5. Olivy. Obsahují až 80 % mastných kyselin olejové a linolové. Spolu s vysokým obsahem vitamínu E, železa a antioxidantů dělají z přírodních oliv jeden z nejužitečnějších produktů pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Olivy obsahují také polyfenol, který normalizuje hladinu cukru v krvi.
6. Cedr, vlašský ořech a další ořechy. Mandle, pistácie, lískové ořechy, para ořechy a další druhy ořechů jsou mononenasycené a polynenasycené tuky. Jsou bohatým zdrojem Omega-3, 6 a 9, a co je důležité, neobsahují cholesterol, takže jsou pro tělo dobré. Pravidelné používání ořechů zlepšuje stav vlasů, nehtů a pokožky.
7. Rostlinné oleje. Olivový olej — mononenasycené tuky, slunečnicový a kukuřičný — polynenasycené tuky. Podporují zdravé trávení a rychlé vstřebávání živin. Nejužitečnější je extra panenský olivový olej. Je velmi výživný, obsahuje vitamíny A, K a E rozpustné v tucích, bojuje proti volným radikálům.
8. Červený kaviár. Obsahuje polynenasycené mastné kyseliny, včetně Omega-3, které normalizují hormonální pozadí, posilují imunitní systém a mají pozitivní vliv na stav nervového systému. Mějte však na paměti, že v červeném kaviáru je hodně soli, a tak je nežádoucí i jeho nadměrné užívání – optimálně 2-3 lžičky denně.
9. Vepřové, jehněčí, hovězí. Červené maso je nasycený tuk. Jsou méně užitečné než nenasycené, ale v každém případě jsou důležité pro zdraví organismu, protože jsou součástí buněčných membrán a jsou zdrojem lehce stravitelného železa. Je užitečné dát přednost vařenému/pečenému masu před zpracovaným masem, které zahrnuje klobásy, klobásy a slaninu.

Jak správně používat tuky, abyste získali maximální užitek?

První věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že lidské tělo potřebuje tuky. Jejich spotřeba by však měla být omezena. Rospotrebnadzor doporučuje konzumovat ne více než 30 % denní krmné dávky. Je žádoucí, aby většinu tvořily nenasycené rostlinné tuky – například avokádo, ořechy, ryby, některé mořské plody.

Zcela byste se měli vyhnout rychlému občerstvení a dalším zpracovaným produktům obsahujícím trans-tuky. Hamburger, nugety a hranolky si můžete uvařit doma – pak budete mít jistotu, že jste použili rostlinný olej, nikoli ztužené tuky a z jídla jste měli maximální užitek a neuškodili.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Co je nasycený tuk? Tuky, které obsahují pouze nasycené mastné kyseliny (například máslo, vepřové maso). Jsou méně užitečné než nenasycené tuky. Není třeba odmítat jejich užívání, ale je důležité kontrolovat množství nasycených tuků ve stravě.

K čemu je dobrý jehněčí tuk? Obsahuje A, B1, E a v kurdyuke jsou užitečné mastné kyseliny, které přispívají k regeneraci vnitřních orgánů. Ovčí tuk je ale těžko stravitelný a vstřebatelný a navíc obsahuje hodně cholesterolu, proto se doporučuje jeho konzumaci minimalizovat.

Jaké jsou výhody a poškození hovězího tuku pro tělo? Výhodou je, že obsahuje vitamíny E, A, D a také mastné kyseliny, které se podílejí na tvorbě buněčných membrán. Nadměrná konzumace hovězího tuku však přetěžuje gastrointestinální trakt, játra a srdce.

Nejdůležitější

Stručně řečeno, nenasycené tuky jsou nejužitečnější, nasycené živočišné tuky jsou méně užitečné a trans-tuky jsou škodlivé a nebezpečné. Nenasycené tuky rostlinného původu mohou a měly by být konzumovány denně. S nasycenými živočišnými tuky je důležité dávat si pozor – můžete a měli byste je používat, ale hlavní je nedělat z nich základ vašeho každodenního jídelníčku.

Doporučujeme vyzkoušet:

• Prémiové palačinky s dušeným masem
• Prémiové palačinky s tvarohem
• Prémiové palačinky s lesními plody
• Prémiové palačinky s čokoládovo-oříškovou pastou
• Prémiové palačinky s jemným lososem a tvarohem
• Prémiové palačinky s pečeným kuřecím masem a sýrem